„Силна и красива“: Ето защо всички се нуждаем от телесни мазнини
От отделянето на хормони до регулирането на телесната ни температура – мазнините изпълняват безброй функции в организма. Ето защо преследването на крайни цели за отслабване е толкова вредно за здравето.
От години мазнините са донякъде демонизирани. Културата на диетите ни казва да ги изгаряме, някои хранителни компании ни предлагат нискомаслени продукти, а форумите за вдигане на тежести споделят съвети как да постигнем възможно най-малко телесни мазнини. Достатъчно е само за миг да превъртите в социалните медии и скоро ще попаднете на съвети как да „станете изваяни“. Тази мускулеста фигура се характеризира с изключително добре очертани мускули.
Тази година експертите изразяват загриженост, че тенденцията да бъдем супер слаби отново набира сила, като в някои случаи тя се подхранва от популярността на лекарствата за отслабване. И все пак, макар че прекалено многото мазнини създават рискове за здравето и могат да доведат до затлъстяване, прекалено малкото също не е добро за нас. Целта да се отървем от мазнините може да бъде вредна както от биологична, така и от социална гледна точка, както ми казаха много експерти.
„Трябва да обичаме мазнините си“, казва ми Елиф Орал, ендокринолог и професор по медицина в Университета на Мичиган. „Те изпълняват толкова важна биологична функция.“
И така, колко наистина ни е необходимо? И защо твърде малкото телесно мазнини е вредно за нас?
Защо телесната мазнина е важна
В общи линии съществуват два различни вида мазнини: хранителни мазнини и телесна мазнина. Хранителните мазнини са тези, които приемате с храната, докато телесната мазнина е естественият начин, по който организмът съхранява енергията, от която нямате нужда.
Когато се храните, хранителните мазнини, въглехидратите и протеините в храната се разграждат до прости градивни елементи, които тялото ви може да използва като гориво. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, протеините – в аминокиселини, а мазнините – в мастни киселини. Ако постоянно приемате повече калории, отколкото изразходвате, мастните клетки – известни като адипоцити – съхраняват тези излишни хранителни вещества под формата на липиди. Това води до увеличаване на размера на мастните клетки.
Сега обаче знаем, че мазнините в тялото не просто стоят пасивно там, а са активен орган, който регулира функциите на организма. Точно както в приказката за Златокоска и трите мечета, тялото ни функционира най-добре, когато нещата са „точно както трябва“. Прекалено малко, точно както и прекалено много, е опасно за здравето ни.
Можем да си представим телесната мазнина като специализирано хранилище, което поема хранителни вещества, когато енергията е в изобилие, и ги освобождава само когато е необходимо, казва Микаел Риден, професор по клинични и експериментални изследвания на мастната тъкан в Института „Каролинска“ в Швеция. Това е система, която е помогнала на нашите предци да оцелеят в периоди на недостиг на храна.
Друга важна роля е комуникацията. Мастните клетки произвеждат хормони, които информират останалата част от тялото колко енергия имаме и доколко сме сити. Най-добре проученият от тях е лептинът, обяснява Орал. „Лептинът сигнализира на мозъка, че има достатъчно енергийни запаси, и тогава мозъкът може почти да се отпусне“, казва тя, което позволява на тялото да се съсредоточи върху важни биологични процеси като размножаването и борбата с инфекциите. Без лептин мозъкът започва да се тревожи за количеството налична енергия, което означава, че жизненоважните функции започват да се поставят на заден план.
Мастната тъкан е важна и за поддържането на топлината. Докато бялата мастна тъкан съхранява излишната енергия, тя действа и като изолационен слой. От друга страна, кафявата и бежовата мастна тъкан съдържат специализирани клетки, които изгарят енергия, за да произвеждат топлина. Това помага на тялото да поддържа температурата си.
Какво се случва, когато имаме твърде малко?
Здравословните последствия от прекомерното количество мазнини са добре известни. Те включват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и остеоартрит. Въпреки това, твърде малкото количество също не е добро.
Когато телесните мазнини спаднат прекалено ниско вследствие на строго ограничаване на калориите, това може да има сериозни последствия за здравето и физиологията ни, обяснява Джесика Маунг, докторантка и изследователка в областта на метаболитните заболявания в Университета на Мичиган. „Твърде малкото количество мастна тъкан води до нарушаване на функциите на органите и организма“, казва тя.
Няколко проучвания са установили, че натрупването на излишно тегло в средна и напреднала възраст е свързано с по-добри шансове за оцеляване при тежко заболяване
Когато тялото има твърде малко мазнини, то реагира, като се опитва да спести енергия, което на практика го поставя в режим на гладуване. Системите започват да спират да функционират, включително имунната ни система. Без останали резерви тялото започва вместо това да разгражда мускулите. Костите вече не се изграждат и не се възстановяват.
Това води до слабост и повишен риск от фрактури, казва Фредрик Карпе, професор по метаболитна медицина в Оксфордския университет. „Това не е здравословно състояние“, казва Карпе, особено защото оставя организма без резерви, с които да се справи със сериозна инфекция или друга спешна медицинска ситуация.
Твърде малкото телесни мазнини могат да повлияят и на хормоните ни, и на репродуктивното ни здраве. При мъжете, които стават изключително слаби, защото хронично не се хранят достатъчно, нивото на тестостерона може да спадне, както и енергийните нива и физическата работоспособност. Някои спортистки с много малко телесни мазнини изпитват нередовни менструални цикли или установяват, че те спират напълно.
Колко наистина ни е необходимо?
Изненадващо е колко трудно е да се измери колко телесна мазнина имате – но повече за това по-късно. Няма и универсален процент, към който да се стремите. Индивидуалните нужди варират.
Въпреки това, като общо правило, здравите възрастни мъже обикновено имат около 10–20% телесна мазнина. Здравите възрастни жени обикновено имат около 20–29%. Хората, страдащи от затлъстяване, обикновено имат телесна мазнина над 30%.
Що се отнася до това колко е оптимално, „много е трудно да се посочи точно диапазон“, казва Райдън. „Това може да варира в зависимост от хората, пола и етническата принадлежност.“
При спортистите типичното количество телесни мазнини обикновено е по-ниско.
В своето проучване Тамара Хю-Бътлър, изследователка в областта на спортните постижения в Университета „Уейн Стейт“ в Детройт, и нейните колеги сканираха над 700 спортисти с помощта на DEXA скенер. Той измерва състава на тялото, включително вътрешната мастна тъкан. „Най-ниското ниво на телесна мастна тъкан, което някога сме откривали при спортист, беше 10% при мъж и 16% при жена.“ Някои от участниците са били изненадани от този резултат, казва тя, тъй като спортистите в проучването са тренирали редовно. Те са смятали, че нивото на телесната им мастна тъкан е едва 1–2%.
Важно е и къде се натрупва мазнината. Висцералната мазнина, известна още като коремна мазнина, е особено вредна, ако имате прекалено много от нея. За разлика от мазнината, която се намира под кожата, висцералната мазнина обгръща жизненоважни вътрешни органи и отделя възпалителни вещества, които повишават кръвното налягане и нарушават действието на инсулина, което затруднява контрола на кръвната захар от организма и повишава риска от диабет тип 2.
Как да измерим мазнините си
Има няколко начина да се измери количеството мазнини в тялото ви.
Най-подробните оценки се получават чрез DEXA сканиране на цялото тяло, което може да разграничи телесните мазнини, чистата мускулна маса и костната маса. Тези изследвания обаче изискват специализирано оборудване и могат да бъдат скъпи.
Един популярен тест, който може да се направи у дома, е тестът за кожни гънки. Той включва измерване на дебелината на мастния слой точно под кожата чрез прищипване с помощта на специално проектирани щипци. Този инструмент обаче може да измерва дебелината на мастните гънки само в определени части на тялото. Висцералната мастна тъкан не може да се измери директно по този начин.
Тестовете за кожни гънки обаче не са особено точни и могат да дадат подвеждащо ниски резултати.
Друга възможност за използване у дома е комплектът от „умни“ везни. Те работят, като изпращат слаб електрически ток през тялото, за да оценят мастната маса. Резултатите обаче се влияят от количеството течност в тялото ни и затова не се считат за точни при измерване на нивата на мазнини. Те също така не могат да ви кажат къде се натрупва мазнината ви, нито да разграничат висцералната мазнина от другите видове.
Всъщност, опитът да измервате нивата на мазнини в тялото си в детайли обикновено не е необходим за поддържането на здраво тяло. Има обаче два показателя, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да следите къде се натрупва мазнината.
Мерната лента може да ви даде бърза представа. Съотношението талия-ръст измерва колко централна коремна мазнина има човек спрямо ръста му. След като измерите обиколката на талията си, можете да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите съотношението си. Здравословният диапазон е около 0,4 до 0,49.
Съотношението между талията и бедрата също може да даде добра представа. За да изчислите тази стойност, измерете обиколката около пъпа си и разделете тази стойност на обиколката в най-широката част на бедрата (или използвайте онлайн калкулатор). Стойност над 0,90 (за мъже) и 0,85 (за жени) се счита за висока, тъй като излишната мазнина около талията е показател за лошо метаболитно здраве. Индексът на телесна маса (ИТМ) не е точен показател за телесната мазнина, тъй като не може да направи разграничение между мастната и мускулната тъкан в тялото. Хората с много мускули и много малко мазнини могат да имат висок ИТМ.
С напредването на възрастта може да искате да следите по-внимателно състава на тялото си. Мастната ни маса има тенденция да се увеличава, докато нивата на мускулна и костна маса намаляват. Тъй като това може да доведе до неблагоприятни последици за здравето, е важно да се храните правилно, да правите упражнения и да се занимавате със силова тренировка.
Въпреки това трябва да се научим да ценим многото важни ползи, които мазнините ни носят, и да не се фиксираме върху крайни цели, свързани с тях. Важно е да имаме подходящото количество, вместо да се стремим да имаме колкото се може по-малко. Или, както казва Орал: „Ние вярваме, че мазнините са едновременно мощни и красиви.“
Коментари в сайта (0)
Все още няма коментари. Бъди първият!