Изборът на подходящо време за тренировка често се определя от работния график, ежедневните ангажименти и личните предпочитания. Някои хора предпочитат да започнат деня с физическа активност, докато други усещат повече сила и мотивация в края на деня. Това поставя въпроса дали часът на тренировката действително може да повлияе върху резултатите – мускулната сила, издръжливостта, отслабването и цялостната физическа форма.

Сутрешните тренировки - добър начин за начало на деня

Едно от основните предимства на тренировката сутрин е практическо – физическата активност се извършва преди останалите задължения да започнат да се натрупват. За много хора това улеснява изграждането на постоянен тренировъчен режим и намалява вероятността тренировката да бъде пропусната заради умора, работа или непредвидени задачи по-късно през деня.

Сутрешната физическа активност може да повлияе благоприятно и върху бодростта, настроението и концентрацията. Движението стимулира редица физиологични процеси, включително промени в кръвообращението и освобождаването на невромедиатори, които участват в регулирането на настроението.

Съществува интерес и към въпроса дали сутрешните тренировки са по-подходящи за контрол на телесното тегло. Някои проучвания откриват връзка между физическата активност в определени части от деня и различия в промяната на теглото и метаболитните показатели. Данните обаче все още не са достатъчно категорични, за да се твърди, че тренировката сутрин сама по себе си води до по-голяма загуба на мазнини.

Тренировките на гладно също често се свързват със сутрешната физическа активност. При тях организмът може да използва по-голям процент мазнини като енергиен източник по време на самото натоварване. Това обаче не означава автоматично по-голяма загуба на телесни мазнини в дългосрочен план. Общият енергиен баланс, хранителният режим и постоянството остават много по-важни фактори.

Сутрин физическото представяне при някои хора може да бъде по-слабо. След сън телесната температура е сравнително ниска, а мускулите и ставите могат да се усещат по-сковани. Поради тази причина достатъчното загряване е особено важно преди интензивна сутрешна тренировка.

Защо физическото представяне често е по-добро вечер?

При много хора силата, мощността и някои показатели на спортното представяне достигат по-високи стойности в следобедните или ранните вечерни часове. Една от възможните причини е циркадното изменение на телесната температура, която обикновено се повишава през деня и достига сравнително високи стойности в късния следобед.

По-високата мускулна температура може да подпомогне нервно-мускулната функция, подвижността и способността за генериране на сила. Освен това до този момент организмът обикновено е получил достатъчно течности и хранителни вещества, което също може да бъде от значение при силови или високоинтензивни тренировки.

Изследвания върху циркадните ритми на спортното представяне действително показват, че определени показатели на силата и мощността често са по-високи по-късно през деня. Това може да направи следобеда и ранната вечер подходящ период за хора, които се стремят към максимално представяне по време на отделната тренировъчна сесия.

Това обаче не означава непременно, че вечерните тренировки водят до значително по-голям мускулен растеж. При продължителни тренировъчни програми организмът има способност да се адаптира към часа, в който редовно се извършва натоварването. Човек, който системно тренира сутрин, например може постепенно да подобри именно сутрешното си физическо представяне.

Друг често обсъждан въпрос е влиянието на вечерната тренировка върху съня. Физическата активност вечер не трябва автоматично да се приема като причина за безсъние. При много хора умерената вечерна тренировка не нарушава съня и дори може да бъде съвместима с добро качество на нощната почивка. Много интензивното натоварване непосредствено преди лягане обаче може при някои хора да затрудни заспиването, особено ако води до силно повишаване на телесната температура и физиологична възбуда.

Има ли значение часът за мускулния растеж и отслабването?

Когато целта е изграждане на мускулна маса, основните фактори остават подходящият тренировъчен стимул, прогресивното натоварване, достатъчният прием на белтъчини и енергия и възстановяването. Часът на тренировката изглежда има значително по-малко значение.

Сходна е ситуацията при намаляването на телесното тегло. Няма достатъчно доказателства, че само преместването на тренировката от вечерта към сутринта ще доведе до значително по-голямо отслабване, ако останалите фактори са еднакви. Общият обем на физическата активност, хранителният режим, сънят и дългосрочното придържане към режима са много по-съществени.

Индивидуалният хронотип може да има значение. Хората, които естествено се чувстват бодри рано сутрин, вероятно ще изпълняват сутрешните тренировки по-лесно, докато изразените „вечерни типове“ могат да се представят по-добре по-късно през деня.

Референции:

1. Bruggisser, Fabienne, et al. ‘Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-Analysis’. Sports Medicine - Open, vol. 9, May 2023, p. 34. PubMed Central, https://doi.org/10.1186/s40798-023-00577-5

2. Brooker, Paige G., et al. ‘The Efficacy of Morning versus Evening Exercise for Weight Loss: A Randomized Controlled Trial’. Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 31, no. 1, Jan. 2023, pp. 83–95. PubMed Central, https://doi.org/10.1002/oby.23605